Почему мы так любим прокрастинировать?

Сразу предупредим: нет никакой “волшебной таблетки” в данном тексте. Изменение поведения - тяжелая работа, особенно когда мы говорим о прокрастинации. Если вы готовы приложить усилия, предлагаем несколько инструментов в помощь. 

Для начала разберем что такое прокрастинация. Для большинства из нас это понятие несет в себе что-то вроде “Ты не делаешь то, что должен” (легко представить как нам говорят нечто подобное родители, начальник, преподаватель...)

Это слово описывает стратегию поведения, при которой дела откладываются на попозже. Могут быть как положительные причины отсрочки, как, например, дать себе больше времени на принятие решения, или отложить его, в надежде, что проблема решится без вашего участия. Кстати, некоторые авторы, такие как Адам Грант, даже поощряют некоторые формы прокрастинации, связывая их с продуктивностью. 

Кроме того, мы - не ваши родители или начальник, поэтому данный текст написан не для того, чтобы убедить вас перестать откладывать дела. Но если вы понимаете, что вам мешает собственная прокрастинация - можем помочь вам избавиться от данной привычки. 

Почему мы прокрастинируем?

Есть две фразы, которые мы говорим себе, усиливая прокрастинацию:

• “Это сложно (неприятно, больно, страшно...)” - если мы предполагаем, что процесс нам не понравится, то вполне естественно, что мы пытаемся отложить его на попозже. Мы представляем себе сколько времени это отнимет, уровень сложности задачи и пугаемся. Или же просто предпочитаем делать то, что делаем в данный момент, не прерываться. В каком-то смысле мы верим в то, что станем менее счастливыми, если перестанем избегать задачу. 

• “Я не смогу сделать это достаточно хорошо” - ничегонеделание - это еще и отсутствие ошибок, а их никто не любит. Если мы сделаем попытку, и она не увенчается успехом, то потенциальная возможность успеха тоже потеряется. Страх не справиться обычно привязан к незнанию процесса (написание курсовой, оплата налогов). К простым задачами это не относится. 

Подумайте о задачах, которые вы откладываете, попытайтесь понять причину отсрочки. Вы наверняка заметите нечто общее между ними - то чувство дискомфорта, которое вы испытываете, думаю о предстоящих делах. 

Независимо от причины избегания, это чувство в любом случае будет укрепляться. Прокрастинация не дает нам ни удовлетворения от завершения задачи, ни чувства легкости (тяжело, когда над тобой висит незаконченное дело). Так почему же тогда так сложно ее побороть?

Например: на кухне бардак, женщина устала и не хочет приступать к уборке. Думать о предстоящих планах даже страшно: тяжело, раздражает… Решение отложить дела на потом (а вместо этого почитать книжку, посмотреть телевизор) приносит облегчение. 

Психологи называют это явление негативным подкреплением. «Негативное», потому что награда от отсутствия неприятного опыта, а «подкрепление» потому, что поведение (в данном случае откладывание на потом) становится более вероятным в будущем.

В следующий раз женщина пойдет на кухню перекусить, вспомнит, что убирать не обязательно, и снова испытает облегчение от отсрочки. В результате стратегия избегания поставленных задач станет привычкой. 

Чем больше мы подкармливаем прокрастинацию, тем реже испытываем противоположный процесс - удовлетворение от завершения задачи. 
Решая задачи вовремя, мы не только прекращаем укреплять привычку откладывания дел, но и развиваем новую - их завершение в срок (и удовлетворение по завершению!). 

Как сломать склонность к прокрастинации

Как увеличить шансы на выполнение задач в срок? Предлагаем вам ознакомиться с 7 когнитивно-поведенческими стратегиями, которые помогут в этом вопросе

1 - Разбейте дело на небольшие кусочки 

Огромная задача выглядит устрашающе из-за сложности, большого объема работы, нашей неуверенности как ее решить. Распишите план действий, разделите задачу на маленькие шаги - с ними проще справляться, да и не так страшно.  

2 - Начните

Мы часто откладываем старт, потому что не уверены как, что и за чем делать. Но так можно никогда не приступить к делу из-за нехватки знаний или неуверенности. Однако, решение часто приходит в процессе, стоит лишь только начать. Просто начать, как-нибудь, а там уже разберетесь. 

3 - Создайте условия

В каких условиях вам нравится работать? Создайте их себе. Пространство для работы, может быть, удобный стол, стул, исключение отвлекающих факторов (сообщений, звонков), приятная музыка, или, напротив, тишина - помогите себе настроить себя на работу. 

4 - Установите будильники и напоминалки

При избегании задачи легко забыть о ней. Повысьте свои шансы закончить дело: выделите время, установите напоминание. Обратите внимание на то, как мозг нас пытается нас обмануть своими фразочками вроде “Сделаю через 5 минут”. Не поддавайтесь ему, старайтесь приниматься за дело прямо сейчас. Если вы сейчас в процессе другой задачи, которую нужно завершить, то лучше установить еще одно уведомление, чтобы вернуться к нему.

5 - Постройте систему отчетности

Если мы поделимся с кем-то нашими планами, мотивация завершить их в срок возрастет хотя бы для того, чтобы не отвечать потом на неловкие вопросы. Также можно отчитываться перед самим собой, записывая планы, затем сверяясь с намеченным графиком. 

6 - Награждайте себя

Помимо удовлетворения от завершенного дела добавьте себе дополнительную мотивацию в виде награды за достижение цели. Можете выбрать для себя любой бонус, исходя из собственных интересов и возможностей. Но все же советуем не выбирать награду, которая несет в себе высокую вероятность отвлечения вас от дальнейших дел (видеоигры, сериалы...)

7 - Практикуйте принятие

Изменить привычки - тяжелая работа. Признание этого может повысить вашу готовность. Напомните себе, почему хотели меньше прокрастинировать, с какими неудобствами готовы смириться в краткосрочной перспективе во имя долгосрочных целей.  

Мы не всегда хороши в предположениях о том, что нас сделает счастливее. Нам часто не хватает воображения, чтобы представить, насколько приятно завершение дела. В следующий раз сконцентрируйтесь на этом чувстве, когда будете закрывать задачу. Запомните ощущения. 

Обратите внимание, как скрашивает ваше свободное время отсутствие висящего над вами незаконченного дела. Так, помня обо всех положительных моментах завершения задачи, мы продолжаем мотивировать себя на то, чтобы делать все в срок.

From